La cantidad de fibra necesaria que debe aportar tu alimentación para obtener los beneficios de salud asociados a este componente de los alimentos, se establece en torno a los 25 gramos diarios. (EFSA, 2010)1.
Es un valor que atiende las evidencias en el plano de la prevención de la obesidad y de las enfermedades relacionadas. Y aunque hay distintos tipos de fibra, con características muy diferentes, los estudios han demostrado su efecto positivo en la salud, por controlar el tránsito intestinal, reducir la lipemia y los niveles de colesterol total y colesterol-LDL, así como el riesgo de enfermedad coronaria, diabetes mellitus tipo 2 y el peso corporal.
La conexión tan sólida entre la fibra dietética y la salud deriva en el consejo nutricional de consumir frutas y verduras en la dieta cotidiana. La fibra aportada por los alimentos tiene una efectividad fisiológica mayor que la fibra suplementada para proteger la salud y prevenir enfermedades, por lo que es más que sensato inclinarse en este sentido.
Te recomiendo entonces para alcanzar el consumo de fibra e incluso incrementarlo, planificar una dieta variada en la que predominen los alimentos vegetales y priorices los cereales en su versión integral. La fibra -residuo vegetal no digerible- se encuentra naturalmente en la pared de las células vegetales de alimentos tan comunes como legumbres, cereales integrales, verduras, hortalizas, frutos secos, semillas y frutas.
Un plan efectivo con el que puedes asegurarte la mitad de la ingesta de fibra con relativa facilidad consiste en incluir 2 piezas de fruta desecada (ciruelas, albaricoques) y 1 puñado de cereal integral en el desayuno. Podrías luego completar la fibra del día incorporando una ensalada de vegetales crudos y fruta (naranja, caqui, kiwi). También puedes aplicar y es fácil de recordar la estrategia “5 al día”, 3 piezas de frutas y 2 raciones de hortalizas para repartir a lo largo de la jornada.
Te dejo algunos tips que te ayudarán a mejorar la ingesta de fibra:
4 Siempre que sea posible consume las frutas y verduras con su piel.
4 Incluye 3 veces por semana preparaciones con legumbres, especialmente, garbanzos, habas pintas, guisantes secos. Prueba con patés, ensaladas y antipasto de legumbres.
4 Riega ligeramente yogures, tostas y ensaladas con semillas de chía, linaza ó sésamo.
4 Incorpora vegetales crudos a bocadillos y sándwiches (apio, pepino, espinacas, coles, zanahoria rallada, germinados, tomates, etc.)
4 Sustituye harinas y cereales (pasta, arroz, pan) por su versión integral.
4 Incorpora salvado de cereales (trigo, avena, maíz) a tus recetas de masas, croquetas, batidos, cakes, galletas, etc.
4 Llena tu nevera de frutas y verduras listas para consumir como merienda, aperitivo o cena. (palitos de zanahorias, apio, hojas de endibias, trozos de manzana, pera, ciruela, etc.)
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