Ideas para un buen desayuno con avena

 

¿Cómo puedo incluír la avena en el desayuno diario?, pregunta una lectora a la nutricionista

 

Ideas para un buen desayuno con avena

La avena como cereal puede incluirse de forma frecuente en el desayuno y obtener con ella gran parte de la energía necesaria para empezar el día. 

Aprovechar los beneficios y propiedades nutricionales de la avena en desayunos y meriendas es un buen recurso dietético. Recordemos que este cereal es relativamente rico en proteínas de valor biológico, aporta un contenido elevado de hidratos de carbono (de bajo índice glucémico) y un no despreciable e interesante contenido graso, representado en el ácido linoléico, cualidad nutricional que convierte la avena en una buena opción alimentaria desde el punto de vista de salud cardiovascular. Además, contiene fibra en forma de ß-glucanos, nutrientes con efectos positivos sobre la glicemia, los niveles de insulinemia, el colesterol y la inmunidad. Cereales como la avena (y también la cebada) son reconocidos como buenas fuentes de ß-glucanos 

Puedes poner en práctica algunas de estas ideas para servir los beneficios de la avena en tu desayuno: 

1. Cocer media taza de copos de avena (sin azúcares añadidos) con un poco de leche (puedes sustituir la leche por leche desnatada o agua para obtener un desayuno más ligero), agrega unos cuantos trozos de manzana o plátano para un rico "porridge" (plato con aspecto de papilla). Al elegir los copos de avena, recomiendo especialmente leer la etiqueta para asegurar un contenido cero de azúcares añadidos.

2. Añade a tu café con leche o leche con cacao habitual de las mañanas una cucharada de avena instantánea sin azúcar.

3. Esparce sobre fruta, yogur, leches fermentadas, quesos frescos, copos de avena en hojuelas.

4. Agrega avena a la receta tradicional de tus tortitas, creps, madalenas, pan, galletas, etcétera. 

5. Mezcla avena con queso batido para acompañar tostadas. 

6. Añade a tus zumos y batidos avena instantánea.

7. Elabora un "crumble light"  (pastel de frutas) de avena para acompañar desayunos especiales.

Rico Crumble Light de avena

Ingredientes:

-2 tazas de avena en hojuelas. 

-4 cucharadas de salvado de avena o de trigo.

-2 cucharadas de miel

-2 claras de huevo

-1 cucharada de aceite de oliva

-1 cucharadita de canela molida.

-1 taza de fruta desecada y picada (uvas pasas, grosellas)

-2 cucharadas de avellana.

Preparación: Precalentar el horno a 200 grados.

1. En un tazón mezcle la avena, las claras de huevo, la miel, el aceite de oliva y remueva bien. 

2. Añada la fruta desecada, las avellanas y espolvoree finalmente la canela.

3. Extienda el preparado en una bandeja con poco fondo y cubierta con papel encerado y hornear 20 minutos.

4. Remover y dejar enfriar antes de guardar en botes de cristal.

Información nutricional por ración, el equivalente a dos cucharadas:

Calorías: 64. Grasas totales: 2.71 g. Grasa saturada:0.414 g. Grasa polinsaturada: 1.025 g. Hidratos de carbono totales: 1.94 g. Fibra dietética total: 1.842 g Sodio: 8.49 mg. Proteína 3.093 g. Calcio: 56 mg. Vitamina A: 1.515 mcg. Vitamina B1: 0.123 mg.

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