Las bacterias del colon forman gases a partir de restos de fibra de los frijoles y otras legumbres
Se sabe que algunos alimentos causan más gases que otros, como es el caso de las legumbres (lentejas, garbanzos, habas) de algunas verduras y frutas, de panes y harinas integrales y de muchos alimentos que contienen azúcares polialcoholes.
Los gases acumulados en el tracto digestivo provienen del aire tragado al comer y beber (se ingiere aire con la saliva y los alimentos, especialmente con alimentos líquidos) y del metabolismo de la flora bacteriana. Estas bacterias que están en el colon en altas concentraciones, producen gas al alimentarse de los residuos de los hidratos de carbono que no han sido digeridos y absorbidos en las partes altas del tracto digestivo. Esta fermentación colónica da lugar a gases (tales como CO2 e H2) y ácidos grasos volátiles (tales como los ácidos acético, propiónico y butírico) y, por ende, a flatulencia.
Aunque esta situación es normal, los gases resultan incómodos y pueden generar distensión abdominal e inclusive dolor. Para reducir estas molestias conviene descubrir qué alimentos producen más gases y en base a ello, realizar elecciones alimentarias más adecuadas.
Algunas frutas y vegetales con restos de fibra abundante, generan fermentación bacteriana. Se puede aminorar esta producción bien sorteando o bien reduciendo el consumo de ciertas hortalizas, por ejemplo, repollo, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, alcachofas, lechugas, escarola, pepino, duraznos y manzanas.
Un consejo útil para reducir los gases, consiste en anotar las verduras y frutas ingeridas. Hacer un diario de alimentos puede ayudar a identificar aquellos que producen más hinchazón y así evitarlos en las siguientes comidas.
Las legumbres aportan fibra como substrato importante de las bacterias digestivas, lavarlas y enjuagarlas en abundante agua antes de comerlas, en el caso de las legumbres en conserva, reduce la producción de gases. Si se trata de legumbres secas, ponerlas en remojo antes de cocinarlas, también frena la producción de gases.
Ciertos productos alimentarios que contienen en sus ingredientes alcoholes de azúcar (sorbitol, manitol y xilitol entre otros) también promueven la formación de gases. En este sentido ayuda descartar ingredientes como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, glucosa-fructosa o fructosa, que habitualmente se añaden a zumos de frutas, refrescos, cafés y tés especiales endulzados.
Otra categoría de alimentos como son los lácteos, forman gases a expensas de alteraciones e intolerancia de la lactosa (azúcar de la leche). Leer la lista de ingredientes ayuda a decidir sobre qué producto suprimir o sustituir de la dieta.
Los substratos importantes para fermentación colónica excesiva son: lactosa, oligosacáridos presentes en las habas (rafinosa y estaquiosa), harina de trigo; fibra dietaria, principalmente celulosa, hemicelulosa y mucílagos presentes en cereales integrales, verduras y frutas, y en alta concentración en el salvado.
