Frutas y verduras, claves de la dieta en cuarentena

La restricción de movimientos y el consiguiente mayor tiempo en casa por las medidas de aislamiento establecidas por las autoridades sanitarias provocan un cambio de 180 grados para la rutina de la mayoría de la sociedad. Por ello, los nutricionistas alertan que ante periodos de estrés provocados por el confinamiento, la alimentación debe estar pautada y con el mayor protagonismo de los productos más saludables si no se desea acabar con algunos kilos de más tras el periodo de cuarentena en los hogares. Los nutricionistas vigueses Catalina Troncoso y Nicolás Piedrafita dan las claves para comer bien, continuar con un perfecto de salud y cuales son los principales enemigos de la báscula durante las próximas semanas.

“Durante estos días es importante establecer un horario de comidas y un número de comidas diarias que debemos hacer de manera estricta para evitar caer en la tentación de picotear durante horas”, señala Catalina Troncoso, experta en alimentación y con clínica propia en la ciudad, quien recomienda “establecer tres comidas grandes como desayuno, comida y cena y entre medias, uno o dos snacks, a media mañana o media tarde, para mantener estable el nivel de glucemia en el cuerpo durante todo el día”. Para esta nutricionista, los pilares de una alimentación sana en tiempos de cuarentena son “hortalizas y frutas, alimentos ricos en carbohidratos complejos y fibra que nos mantengan saciados durante horas, alimentos con buen contenido en proteínas y bajo contenido en grasas saturadas como pollo, pescados, bivalvos y cefalópodos como el pulpo o los calamares” y sobre todo “aceite de oliva virgen extra, una grasa muy saludable”.

Nicolás Piedrafita es el nutricionista de la Clínica FIX y también destaca el alto valor nutricional de las verduras y frutas para convertirse en los mejores aliados para saciar el hambre en el periodo de aislamiento en casa. “A nuestros pacientes les indicamos que deben fomentar el consumo de verduras durante estos días. Mejor frescas, pero hay ejemplos muy sanos de menestras congeladas o verduras en bote, como también ocurre con la fruta, al natural o enlatada, aunque mejor en su jugo, para evitar almíbares y azúcares”, afirma Nicolás.

PLANIFICAR BIEN LA COMPRA

Ambos coinciden en que la histeria en los supermercados está dejando una imagen un tanto negativa en la alimentación de los ciudadanos, siendo el arroz o las pastas más demandados que las legumbres -con un valor nutricional más rico- o productos elaborados ultraprocesados. Para mejorar esta situación, Catalina Troncoso propone “planificar por escrito las comidas de la semana, haciendo una lista de la compra consciente de los alimentos que se necesitarán y evitar aquellos que no necesitamos y solo incitarán al picoteo continuo, además de evitar terminar con las existencias de alimentos en los supermercados”.

PICOTEOS MÁS SALUDABLES

Los nutricionistas son conscientes de que este estado de confinamiento en casa puede provocar que muchos abracen alimentos menos saludables para suplir los efectos de la ansiedad. “Hay que mantener un orden y respetar las comidas, evitando el picoteo lo máximo posible. Debemos ser conscientes de si el hambre que sentimos es fisiológico o emocional”, comenta Nicolás Piedrafita. Para suplir esos momentos de estrés, los expertos en nutrición aconsejan el consumo de preparemos en casa “siendo conscientes de los ingredientes que empleamos, porque además cocinar ayuda a evadirse y a mantenernos ocupados, siendo de ayuda contra situaciones de ansiedad”, admite Catalina. Ejemplos de ello son el guacamole o hummus caseros, así como el consumo de macedonias de frutas o frutos secos. “Mejor con cáscara, ya que el simple hecho de tener que realizar cierto esfuerzo para poder consumirlo y puede favorecer que no nos comamos toda la bolsa. En definitiva, hay que llevar una alimentación consciente”, reconoce Nicolás.

Dudas ante el aislamiento: miedo a engordar y alimentación infantil

Los nutricionistas, aunque no atiendan presencialmente por las restricciones fijadas con el estado de alarma, continúan escuchando las necesidades y dudas de sus pacientes, entras las que destacan el miedo a culminar el “encierro” necesitando un par de tallas más de pantalón o cómo llevar una dieta equilibrada en el caso de familias con niños que, tras decretarse el cierre de los colegios, pasan las 24 horas en casa.

“Lo que genera más dudas es cómo afrontar el picoteo y el miedo a engordar por el ritmo más bajo que se lleva dentro de casa. Hay que reeducar nuestra alimentación, anteponer los productos de temporada sobre aquellos que tienen un peor impacto en nuestra salud y buscar alternativas saludables”, considera el nutricionista Nicolás Piedrafita. Con respecto a los más pequeños de la casa, Catalina lo tiene claro: “para estos días de convivencia familiar continua, es importante no utilizar la comida como premio o castigo con los niños, ya que esto puede provocar un descontrol alimentario provocando problemas como sobrepeso, trastornos por atracón, ansiedad por la comida y patrones de alimentación poco saludables que interiorizarán hasta la edad adulta”. Si las dudas generadas durante el aislamiento en casa no fueran suficientes, los nutricionistas reiteran en numerosas ocasiones la importancia de mantenerse hidratados en situaciones como eésta.

Los expertos en alimentación quieren hacer un llamamiento a la población recordándoles que se aumente su consumo habitual de agua. “Es importante mantenernos hidratados sobre todo para evitar el estreñimiento ya que cuando estamos en casa tendemos a movernos menos y esto dificulta el correcto tránsito intestinal”, destaca Catalina. Por su parte, Nicolás suma en esta ecuación la importancia de hacer “un esfuerzo y eliminar bebidas azucaradas, añadiendo algo de ejercicio para favorecer el movimiento en tiempos donde estaremos metidos en casa y así establecer poco a poco nuevos hábitos saludables”.n