Bertina Ferrández: "No deberíamos llegar a las cenas navideñas con mucha hambre, así evitamos excesos"

Bertina Ferrández es especialista en Nutrición y Dietética y en Medicina Familiar. Tiene más de veinte años de experiencia en la materia y es la fundadora del centro médico Nutrendo.

¿Cómo podemos afrontar las comidas navideñas? ¿Podemos saltarnos las normas esos días?

Lo peor de estos días no son las fechas señaladas sino todo lo que conlleva el momento navideño, desde principios de diciembre hasta después de Reyes, vienen amigos y familiares y todo lo celebramos con comida y con bebida. Recomendamos “pasarnos” solo en esas fechas concretas, el resto de la semana debemos intentar llevar nuestra pauta habitual de alimentación, que sea lo más saludable posible, y sin abandonar hábitos como el ejercicio físico porque son especialmente importantes para compensar los excesos. También recomendamos seguir nuestra pauta regular de alimentación (con menor aporte de grasas y carbohidratos a mediodía y una merienda con fruta y yogur) para no llegar con mucha hambre a Nochebuena por ejemplo y poder disfrutar de ese momento familiar sin ningún tipo de culpa ni cortapisa.

¿Se puede hacer un menú saludable de Navidad?

Si podemos hacer nosotros el menú podemos poner de primer plato mariscos o incluso pulpo, si no abusamos mucho del pan o la salsa es muy saludable. Un segundo plato con una proteína y aunque sea un poco más condimentado o más graso de lo habitual intentar tener una fuente de verdura en el centro, ensalada con lechuga y tomate para saciarnos y limitar la parte más calórica. En los postres nos deberíamos hacer un pequeño plato con los dulces que más nos gustan para no estar hablando y picando de la mesa de forma inconsciente.

¿Es mejor carne o pescado?

El pescado va a ser más saludable, pero es muy típico el cordero y carnes más grasas. Hay que tomarlas sin abusar tanto del pan y las salsas, y acompañarlo de una fuente de verdura.

¿Qué debemos eliminar?

Los dulces procesados, si hay que tomar dulces que sean caseros o artesanos.

¿Hay algún truco para no comer turrón fuera de las fechas señaladas?

Siempre recomiendo a mis pacientes que no tengan en casa alimentos muy azucarados, muy grasos y especialmente la bollería industrial. Los turrones es mejor no comprarlos hasta el día de Nochebuena o Navidad y tener la cantidad que realmente vamos a consumir. A veces hacemos un acopio excesivo y comemos un poco todas las tardes para que no se pierda. Así es más difícil compensar los excesos navideños. Son alimentos ue tienen mucha densidad calórica en una pequeña cantidad.

También es difícil saltarse el champán o un vino. ¿Es dañino?

La cultura del alcohol está muy extendida en la sociedad, no se concibe un festejo sin ese tipo de bebidas. Todas las evidencias científicas abogan porque la bebida de elección sea el agua. Aunque hace años en la dieta mediterránea el vino tinto estaba en la parte más alta de la pirámide, ahora se ha retirado. Lo ideal sería no consumir alcohol. En estas fechas en las que está muy extendido recomendamos limitarlo al máximo porque a nivel calórico y de salud no es sano. Tiene casi las mismas kilocalorías que las grasas, pero el alcohol aporta calorías vacías, sin vitaminas ni minerales, y van directamente al depósito de grasa. La bebida predilecta debe ser el agua, pero si nos gusta el vino que sea para maridarlo con ciertos platos porque nos gusta el sabor y sin tomar más de una o dos copitas al día.

¿Es malo irse a dormir con el estómago lleno?

Lo ideal sería que pasasen un par de horas antes de acostarse. Ahora las organizaciones de salud, de endocrinos y de alimentación en general recomiendan las pautas de ayuno intermitente. En este caso el consejo es cenar a las ocho y media o las nueve y dejar un mínimo de 14 o 16 horas hasta la siguiente comida. En Nochebuena y Fin de Año si queremos depurar y no generar un exceso de calorías deberíamos desayunar más tarde o pasar directamente a la comida. Podemos tomar por la mañana infusiones o algo de proteína, pero no lácteos ni fruta ni carbohidratos, y aprovechar esa ventana para hacer algo de ejercicio físico moderado. Tenemos que llegar a enero como mínimo como estábamos antes.

¿Qué es lo más difícil a la hora de hacer dieta?

Nosotros trabajamos en el cambio de hábitos adaptado a los gustos y horarios de cada persona. Si hacemos un plan que además sea agradable, divertido y fácil de realizar se podrá mantener en el tiempo. Si la persona tiene claro que le hace falta ese cambio de hábitos es más fácil de conseguir.

¿Qué opina de las dietas milagro?

Tiene el efecto motivador de la solución pero pasa por alto cómo es de equilibrada, no solo a nivel calórico sino por cómo va a afectar a mi composición corporal. Son dietas muy restrictivas a nivel de calorías, desequilibradas a nivel de nutrientes, restringe mucho el aporte de carbohidratos que son fuente fundamental de energía y que hará que saquemos la energía que necesitamos de la masa muscular. Vamos a perder masa muscular, agua y se nota en el peso, pero cuando la dejamos, porque es muy draconiana, recuperamos enseguida el agua y en vez de la masa muscular recuperamos grasa. Y no solemos comer normal, nuestro cerebro va a buscar lo que le hemos restringido. Tiene un efecto muy dañino a nivel físico y psicológico. Es mejor ir más lento y tener en cuenta tanto la pauta nutricional como la actividad física y el bienestar psicológico.