Los entrenamientos de fuerza reducen el riesgo de muerte notablemente

Realizar entre 90 y 120 minutos semanales de entrenamiento de fuerza-resistencia podría ser la cantidad ideal para reducir el riesgo de muerte, según un estudio de 30 años, publicado por la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard (Estados Unidos) en el “British Journal of Sports Medicine”.

Los efectos se vieron amplificados al añadir ejercicio aeróbico, pero no se observó ningún beneficio adicional por encima de los 120 minutos semanales de entrenamiento de fuerza, una cantidad que se asoció específicamente con un riesgo un 19 por ciento y un 27 por ciento menor de morir por enfermedades cardiovasculares y neurológicas, respectivamente.

Los beneficios de la actividad física aeróbica para reducir el riesgo de muerte son bien conocidos, sin embargo del ejercicio de fortalecimiento muscular en la reducción de los riesgos de muerte por todas las causas y por causas específicas no es tan conocido.

Para profundizar en este tema, los investigadores recurrieron a 30 años de datos de seguimiento de 3 grandes grupos de participantes en estudios: el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud, 1992-2022; el Estudio de Salud de Enfermeras, 2002-21; y el Estudio de Salud de Enfermeras II, 2003-21, que comprenden un total de 147.374 participantes (31.540 hombres y 115.834 mujeres).

Ejercicio semanal

Cada dos años, se preguntaba a los participantes cuánto tiempo dedicaban semanalmente al entrenamiento de fuerza y al ejercicio aeróbico durante un máximo de 30 años. El ejercicio aeróbico incluía caminar a paso ligero, correr, trotar, nadar, andar en bicicleta, jugar al tenis y al squash, realizar trabajos extenuantes al aire libre y subir escaleras, mientras que el entrenamiento de fuerza incluía ejercicios con pesas o con el propio peso corporal, como flexiones, sentadillas y zancadas.

La edad promedio de los participantes al inicio del estudio era de 54 años. Quienes realizaban más entrenamiento de fuerza tendían a ser más jóvenes, pesar menos, tener un estilo de vida más saludable y hacer más ejercicio aeróbico que quienes no realizaban ningún entrenamiento de fuerza.

Tres cuartas partes (74%) de los participantes realizaron más de los 150 minutos semanales recomendados de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, lo que equivale a 7,5 MET (equivalente metabólico) horas a largo plazo. Los MET expresan la cantidad de calorías quemadas por minuto de actividad física, en relación con las calorías quemadas en reposo. Además, casi la mitad (46%) de los participantes realizaron algún tipo de entrenamiento de fuerza.

Durante el período de seguimiento de 30 años, fallecieron 35.798 participantes del estudio. Un mayor nivel semanal de entrenamiento de fuerza a largo plazo se asoció con un menor riesgo de muerte. Tras ajustar los datos para tener en cuenta los factores potencialmente influyentes, entre 90 y 119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza se asociaron con un riesgo de muerte por cualquier causa un 13% menor, sin observarse ningún beneficio adicional por encima de los 120 minutos semanales.

Además, se observó que entre 90 y 119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza se asociaban específicamente con un riesgo un 19% menor de morir por enfermedades cardiovasculares y un riesgo un 27% menor de morir por enfermedades neurológicas. Se observó una reducción del riesgo de cáncer únicamente en los niveles más bajos: de 1 a 29 minutos por semana (21% menos) y de 30 a 59 minutos por semana (18% menos).