Dormir poco, la consecuencia de unos malos hábitos diarios

“El método Tokei” es el nuevo libro de la doctora Carla Estivill, especialista en el sueño y que en esta ocasión nos avisa de lo poco que dormimos los españoles debido a los malos hábitos que practicamos: “Llegamos de trabajar y cenamos tarde, nos dormimos de madrugada y nos levantamos muy temprano”, según explica en una entrevista. El libro, que escribió junto a su padre el doctor Eduard Estivill en la época de confinamiento, enseña una serie de pautas para cuidar los ritmos internos y preparar el cuerpo para tener un sueño de calidad, algo que aportará un bienestar físico y mental y que a largo plazo hará frente al envejecimiento y evitará enfermedades como la diabetes, obesidad o incluso el cáncer.

“El método Tokei” engloba toda la investigación elaborada desde 2013 sobre la calidad del sueño, el insomnio y el rendimiento durante el día y muestra los pasos a seguir para dormir bien y poder sentirnos descansados por las mañanas. Así lo explica la doctora Estivill que remarca el papel primordial de factores como la temperatura corporal, la tensión o los niveles de cortisol, que son los que ayudan a la secreción de la melatonina (la hormona del sueño).

“Es la hormona que le dice a nuestro cerebro que es hora de irse a dormir. Sin ella, no funcionaría nuestro ritmo de sueño-vigilia. Y de hecho está predeterminado que segreguemos melatonina por la noche, con la oscuridad”, explica Estivill.

EL HORARIO ESPAÑOL

Según la doctora, los españoles “somos de dormir poco” porque “tenemos unos hábitos muy malos de sueño”, y agrega que por ejemplo la hora de cenar -que en muchos casos va más de las 21.00 horas- no es la “adecuada”, y deberíamos adelantarla para acercarnos a un horario más europeo. En parte, culpa de ello al horario laboral español, donde las jornadas se prolongan hasta bien entrada la tarde, lo que retrasa la hora de cenar y de dormir. “Pero luego nos levantamos igual de pronto que en el resto de Europa”, subraya Estivill que recuerda que “trabajar más horas no significa producir más”.

“Nuestro cerebro necesita un contraste entre el día y la noche y ese contraste es el que hace que nuestro sueño sea robusto”, agrega Estivill, que propone con su método algunas claves para conseguir ese objetivo. La actividad física durante el día y la desconexión del móvil antes de irnos a dormir son algunas recomendaciones para tener un sueño de calidad. Además, la doctora aconseja dejar las redes sociales al menos dos horas antes de acostarse, ya que el cerebro necesita bajar a “cero actividad” antes de descansar para conseguir así la oscilación entre el día y la noche que proporciona un buen sueño.

La doctora también afirma que la siesta es un método “perfecto” para poder ajustar el reloj interno ante la falta de sueño durante la noche. Para Estivill es “buenísima” siempre y cuando no exceda de la media hora de duración. “En media hora no vas hacer un sueño muy profundo, sino un sueño superficial y muy reparador”, pero si se excede ese tiempo por la noche “no podremos conciliar el sueño”.

Salir de copas o acostarse tarde, cambios en nuestro reloj interno

Salir de copas una noche y acostarse a altas horas de la madrugada puede distorsionar el reloj interno y los biorritmos, advierte “El método Tokei”, aunque la doctora Carla Estivill precisa que la gente joven se adapta mejor a estos desajustes. La experta en sueño señaló durante la entrevista que las hormonas se acostumbran a segregarse con una rutina diaria y si durante el fin de semana se cambia este horario o costumbres, es cuando “se distorsionan” y, del mismo modo, también “las hormonas del sueño”.

De esta forma, la especialista asegura que para volver a poner en hora el reloj interno de nuestro organismo después de trasnochar, lo mejor es no levantarse muy tarde la mañana siguiente: “Es mejor ponerse el despertador y sufrir un poco de sueño”. Así, acondicionaremos nuestro cuerpo a los horarios a que normalemnte lo enemos habituado.

Por otro lado, Estivill recuerda que ante noches de verano muy calurosas, lo más recomendable es usar “ventiladores o tomarse una ducha fresca antes de irse a la cama”, ya que -según afirma- el malestar que provoca el calor “hace que el sueño sea menos profundo y, por tanto, tengamos peor sensación de descanso y de bienestar”.

Por último, otro factor que altera nuestro sueño en verano es la luz solar, más abundante en la época estival y que produce un retraso en el reloj interno, pues tardamos más en segregar melatonina. Permanecer con las persianas bajadas o descansar en lugares a los que no acceda demasiada luz son factores clave para conseguir un sueño reparador.