Los buenos hábitos de sueño mejoran el bienestar general

El descanso físico y mental resulta imprescindible para mantener una buena salud general, y son cada vez más los estudios que apuestan por unos hábitos constantes y regulares en los ciclos de sueño para evitar diferentes trastornos que pueden llegan a ser graves en una parte importante de la población.

Dormir bien previene el desarrollo de enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes, la hipertensión o problemas de colesterol y triglicéridos. Un descanso reparador refuerza el sistema vascular y refuerza al sistema nervioso a la hora de prevenir enfermedades neurodegenerativas.

Este descanso diario es uno de los grandes aliados en la lucha contra muchos trastornos mentales (como la depresión) y se ha vinculado a una menor incidencia de algunos tipos de cáncer, como el del colon, mama o próstata.

Recomendaciones

Priorizar el descanso e incorporar buenos hábitos de sueño supone un impacto positivo para la salud global. Realizando ejercicio de forma regular horas antes de dormir y evitar las comidas copiosas, el alcohol, el tabaco o drogas ayuda a mantener unos ciclos de sueño estables.

Entre las recomendaciones de los expertos para mejorar la calidad del sueño, están las siguientes:

- No hacer ejercicio en las tres horas antes de dormir, ya que estimulan los músculos y se acelera el ritmo cardíaco.

- Por lo menos cenar dos horas antes de ir a la cama para que el cuerpo finalice la digestión antes de dormir y no mientras dormimos.

- Las cenas deben ser ligeras, sin carbohidratos, y prescindir de bebidas alcohólicas. No es recomendable tomar ningún producto con cafeína después de mediatarde.

- Intentar mantener un horario similar a diario a la hora de meterse en la cama. Lo ideal es hacerlo entre las 22,00 y las 23,00 horas, especialmente si es necesario despertarse antes de las 07,00 horas.

- Dos horas antes de dormir dejar de utilizar aparatos electrónicos como pueden ser teléfonos móviles, portátiles, tablets, etc., ya que el uso de estos dispositivos puede sobreestimular la actividad cerebral o generar ansiedad.

- Mantener una temperatura entre los 18 y los 20 grados en la habitación en la que se duerme es muy importante. Intentar dormir en una habitación con temperaturas por encima de los 28 grados hace que conciliar el sueño sea muy complicado.

- Dormir sobre materiales naturales mejora la transpiración de nuestro cuerpo y un descanso reparador.

- Dormir en un espacio completamente a oscuras ayuda al organismo a la hora de segregar melatonina, la hormona que regula de manera efectiva el ciclo sueño-vigilia.

Igualmente, los expertos indican que es importante tratar de mejorar los niveles de estrés y evitar aquellos elementos que pueden sobreexcitar antes de ir a dormir, como puede ser el uso de móviles u ordenadores. Y, por otra parte, también consideran que es importante tratar de adecuar el entorno en el que se duerme para que sea confortable y silencioso.

La duración adecuada del sueño, por lo general, debe estar entre las 7 y 9 horas diarias para los adultos. Los niños mayores de 2 años más de 10 horas, y los adolescentes y adultos jóvenes, al menos 8. Si el sueño no tiene una duración adecuada pueden experimentarse problemas de capacidad de atención, de productividad y la sensación de sentir cansancio y somnolencia durante el día.

La falta de sueño también afecta al comportamiento social, ya que provoca irritabilidad y peor estado de ánimo. Todas estas circunstancias aumenta el riesgo de accidentes laborales y de circulación.

La Sociedad Española de Neurología estima que más del 60 por ciento de los jóvenes españoles se quita horas de sueño de forma voluntaria para realizar actividades de ocio o de interés personal, y que más del 80 por ciento utiliza dispositivos con pantalla en la cama antes de dormirse. En términos generales, un 48 por ciento de la población adulta no tiene sueño de calidad, y el 54 por ciento de la población duerme menos de las horas recomendadas. Además, uno de cada tres adultos españoles se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador.

Problemas de salud como el insomnio, la apnea obstructiva del sueño, trastornos del ritmo circadiano, el síndrome de piernas inquietas, el trastorno de conducta durante el sueño REM, la narcolepsia o la hipersomnia idiopática, son los trastornos del sueño más habituales en España.