“Muchas legumbres, cereales integrales y verduras; algun pez; nada de carnes rojas o procesadas y muy poca carne blanca”, son algunos de los ingredientes que los científicos añaden a la receta para vivir más
Examinar una variedad de investigaciones sobre nutrición, desde estudios en animales de laboratorio hasta investigaciones epidemiológicas en poblaciones humanas, proporciona una imagen más clara de la mejor dieta para una vida más larga y saludable, dijo Valter Longo, profesor de la Escuela de Gerontología Leonard Davis de la USC.
En un artículo que incluye una revisión de la literatura publicada el 28 de abril en Cell, Longo y la coautora Rozalyn Anderson de la Universidad de Wisconsin describen la “dieta de la longevidad”, un enfoque de múltiples pilares basado en estudios de varios aspectos de la dieta, desde la composición de los alimentos y las calorías ingesta a la duración y frecuencia de los períodos de ayuno.
“Exploramos el vínculo entre los nutrientes, el ayuno, los genes y la longevidad en especies de vida corta, y conectamos estos vínculos con estudios clínicos y epidemiológicos en primates y humanos, incluidos los centenarios”, dijo Longo. “Al adoptar un enfoque basado en más de un siglo de investigación, podemos comenzar a definir una dieta de longevidad que represente una base sólida para las recomendaciones nutricionales y para futuras investigaciones”.
QUÉ Y CUÁNDO COMER
Longo y Anderson revisaron cientos de estudios sobre nutrición, enfermedades y longevidad en animales de laboratorio y humanos y los combinaron con sus propios estudios sobre nutrientes y envejecimiento. El análisis incluyó dietas populares como la restricción de calorías totales, la dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos, las dietas vegetarianas y veganas y la dieta mediterránea.
El artículo también incluyó una revisión de las diferentes formas de ayuno, incluida una dieta a corto plazo que imita la respuesta del cuerpo al ayuno, el ayuno intermitente (frecuente y a corto plazo) y el ayuno periódico (dos o más días de ayuno o dietas que imitan el ayuno más de dos veces al mes). Además de examinar los datos de vida útil de los estudios epidemiológicos, el equipo vinculó estos estudios con factores dietéticos específicos que afectan varias vías genéticas reguladoras de la longevidad compartidas por animales y humanos que también afectan los marcadores de riesgo de enfermedad. Estos incluyen niveles de insulina, proteína C reactiva, factor de crecimiento similar a la insulina 1 y colesterol.
Los autores informan que las características clave de la dieta óptima parecen ser una ingesta moderada a alta de carbohidratos de fuentes no refinadas, proteínas bajas pero suficientes de fuentes principalmente vegetales y suficientes grasas de origen vegetal para proporcionar alrededor del 30 por ciento de las necesidades energéticas. . Idealmente, todas las comidas del día ocurrirían dentro de un período de 11 a 12 horas, lo que permitiría un período diario de ayuno. Además, un ciclo de 5 días de ayuno o una dieta que simula el ayuno cada tres o cuatro meses también puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, la presión arterial y otros factores de riesgo para las personas con mayor riesgo de enfermedades.
Longo describió cómo sería una dieta de longevidad en la vida real: “Muchas legumbres, cereales integrales y verduras; algun pez; nada de carnes rojas o procesadas y muy poca carne blanca; cereales bajos en azúcar y refinados; buenos niveles de frutos secos y aceite de oliva, y algo de chocolate negro”.
PRÓXIMOS PASOS
El próximo paso en la investigación de la dieta de la longevidad será un estudio de 500 personas que se llevará a cabo en el sur de Italia, dijo Longo. La dieta de la longevidad tiene similitudes y diferencias con las dietas de estilo mediterráneo que a menudo se ven en las “Zonas Azules” de súper envejecimiento, que incluyen Cerdeña, Italia; Okinawa, Japón; y Loma Linda, California.
Las dietas comunes en estas comunidades conocidas por una gran cantidad de personas de 100 años o más a menudo se basan principalmente en plantas o pescetarianas y son relativamente bajas en proteínas. Pero la dieta de la longevidad representa una evolución de estas “dietas centenarias”, explicó Longo, citando la recomendación de limitar el consumo de alimentos a 12 horas por día y tener varios períodos cortos de ayuno cada año.
Además de las características generales, la dieta de longevidad debe adaptarse a los individuos en función del sexo, la edad, el estado de salud y la genética, anotó Longo. Por ejemplo, las personas mayores de 65 años pueden necesitar aumentar las proteínas para contrarrestar la fragilidad y la pérdida de masa corporal magra. Los propios estudios de Longo ilustraron que las cantidades más altas de proteínas eran mejores para las personas mayores de 65 años, pero no óptimas para las menores de 65 años, dijo.
Para las personas que buscan optimizar su dieta para la longevidad, dijo que es importante trabajar con un proveedor de atención médica especializado en nutrición para personalizar un plan que se centre en cambios más pequeños que se puedan adoptar de por vida, en lugar de cambios grandes que causarán una pérdida importante y dañina. de grasa corporal y masa magra, seguida de una recuperación de la grasa perdida, una vez que la persona abandona la dieta muy restrictiva.
“La dieta de la longevidad no es una restricción dietética destinada solo a causar pérdida de peso, sino un estilo de vida centrado en retrasar el envejecimiento, que puede complementar la atención médica estándar y, si se toma como medida preventiva, ayudará a evitar la morbilidad y mantener la salud hasta una edad avanzada”, dijo Longo.
