¿Cuál es la mejor dieta para mantener los huesos sanos?
Claudia M. Fernández
(Ourense)
Hay alimentos de calidad nutritiva básicos para la formación y mantenimiento de los huesos, por lo que son imprescindibles en la alimentación cotidiana, especialmente en la de los más jóvenes. Una dieta saludable aporta los elementos nutritivos necesarios (calcio, vitamina D, magnesio y vitamina K, entre otros) para formar huesos sanos.
1.-Leche, derivados lácteos y alimentos enriquecidos
El calcio es un mineral con muchas funciones a nivel óseo. La mayor parte se almacena en huesos y dientes, donde contribuye a su estructura. Entre los alimentos ricos en calcio se encuentran los productos lácteos (leche, queso, yogur, cuajada); los fortificados (alimentos y bebidas con calcio añadido); las conservas de pescado y las verduras.
2.-Pescados grasos y alimentos enriquecidos en vitamina D.
La vitamina D es una vitamina liposoluble obtenida por la exposición solar y por el consumo de alimentos como pescados grasos (salmón, atún, caballa, sardinas,..) yema de huevo y de ciertos productos enriquecidos como leches, margarinas, zumos de fruta, cereales listos para el desayuno. Dos raciones medias de salmón a la plancha asegura la cantidad diaria recomendada de vitamina D para un adulto (600 UI). La producción de vitamina D desencadenada en la piel por la exposición al sol, varía por la acción de diversos factores, lo que aumenta el riesgo de no obtener una cantidad suficiente de vitamina D por una escasa exposición en invierno. Esta situación alineada con la importancia de esta vitamina en la absorción del calcio, es motivo más que suficiente para promover una alimentación con alimentos ricos en vitamina D.
3.-Legumbres, frutos secos, cacao y semillas.
Son los mejores alimentos en contenido de magnesio, elemento mineral fundamental para el desarrollo óseo. Las pipas de girasol, el germen de trigo, el cacao y los pistachos son buenas fuentes de magnesio. Incluir en el menú semanal al menos dos comidas con legumbres como soja, garbanzos, guisantes y alubias, garantiza los requerimientos de este mineral. El aporte nutritivo puede ser complementado añadiendo semillas de sésamo, almendras y nueces trituradas en preparaciones con frutas y verduras.
4.-Vegetales de hojas verde intenso.
La vitamina K es un factor en la producción de proteínas de la matriz ósea. La mejor forma de obtener este nutriente es a través del consumo de verduras de hojas de color verde intenso como la col rizada, los grelos, las espinacas, las acelgas, las judías, los canónigos y el brócoli. Aunque todas estas verduras tienen en conjunto un buen contenido en vitamina K, destaca especialmente la berza rizada.
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