Un inicio lixeiro para todo o corpo

24/mar./20 - 01:35 Actualizado: 25/mar./20 - 01:59

Con motivo dos días na casa debido ó Estado de Alarma, Atlántico publicará unha guía de exercicio para facer na casa con medios que se poden atopar en calquera fogar, a cargo do xogador de rugby e preparador físico, Adolfo Rodríguez 'Uru'. A primera sesión contén unha parte de quecemento e exercios para todo o corpo en dous bloques principais: forza xeral e táboa de CORE. É a primeira de catro sesións semanais, que están dirixidas a toda a poboación. Son de carácter de iniciación, polo que non requiren unha condición previa de deportista.

Movemento das articulacións do corpo
1. Flexo-extensión de nocello. Cunha perna en alto realizar 'subidas e baixadas' co pé extendido.
2. Flexo-entensión de xeonllos. Coas mans nos xeonllos, ir arriba e abaixo.
3. Circunducción de cadeira. Coas mans no lateral, realizar círculos cara un lado e cara outro.
4. Cincunducción de cóbado. Soportar cunha man o cóbado elexido e realizar círculos.
5. Circunducción de ombro. Cos brazos relaxados, realizar círculos co ombro. Primeiro adiante e despois atrás.
6. Flexo-extensión de pescozo. Realizando xestos suaves, tocar co mentón no peito e despois cara atrás movendo únicamente o pescozo.

Exercicios de forza
1. Flexións. En función do nivel, apoiarse nos xeonllos ou na punta dos pés. Subir e baixar o brazos ata rozar o peito no chan.
2. Sentadiñas. Nunha posición cómoda de apertura de pernas, baixar e subir o tronco flexionando os xeonllos.
3. Remo a unha man con peso. Dende unha posición inclinada, co corpo cara adiante, realizar subida e baixada coa flexión do cóbado. Pódese usar auga, paquetes ou unha bolsa con varias cousas.
4. Présa militar a unha man. De pé, coa man vendo cara nós, realizar unha extensión vertical. O brazo debe rematar estirado e vertical co corpo.
Nota: Realizar catro series de dez repeticións. Descanso du minuto ou dous entre elas.

Exercicios de intervalos
1. Prancha abdominal. Apoiado nos antebrados e na punta dos pés, aguantar a posición coa cadeira á altura dos ombreiros.
2. Ponte lumbar. Coas prantas dos pés no chan e os xeonllos dobrados en 90 graos, elevar a cadeira ó máximo posible e extender os brazos ó teito. Manter a postura.
3. Toque de ombreiros. Tumbados no chan cara abaixo cos brazos extendidos e soltar un brazo para tocar o hombreiro do outro. Facer repeticións durante 20 segundos.
4. Abdominais en V. Apoiando os glúteos no chan, tratar de manter a posición de V con tronco e pernas. Se é moi dura, optar por flexionar os xeonllos.
Nota: Estes exercicios faranse por tempo. Realizar un total de 4 a 8 minutos. Serán 20 segundos en cada un dos exercicios e descanso de dez ata o seguinte.