Equilibrio e forza en todo o corpo

26/mar./20 - 01:32 Actualizado: 26/mar./20 - 01:32

Con motivo dos días na casa debido ó Estado de Alarma, Atlántico publica unha guía de exercicio para facer na casa. Nesta segunda sesión, Uru aposta por un inicio suave no que se realizan diversos exercicios para mellorar o equilibrio. A continuación, pasa a unha serie de actividades de forza onde traballa diversos grupos musculares, pero reparte entre todo o corpo. Ademais, mantén certo traballo de equilibrio. Como peche da sesión, o esforzo é principalmente de velocidade e explosividade, con exercicios que estimulan o movemento. Este circuito é o segundo da serie que este medio fai pública cada dous días e que pode servir ós lectores para manter a forma na súa casa. A actividade está pensada dende o nivel básico de iniciación. É válido para todos.n

Propiocepción de nocellos
1. Balanceamento anterio-porterior. Nunha posición cómoda de pé, facer unha inclinación cara diante ata o límite do equilibrio.
2. Equilibrio monopodal. Nunha posición de equilibrio nun único pé manter a outra perna flexionada.
3. Balanceamento cos ollos pechados. De novo voltamos ó exercicio primero, pero cos ollos pechados.
4. Equilibrio monopodal cos ollos pechado. Repetición do segundo exercicio, pero cos ollos pechados.
5. Equilibrio monopodal en superficie inestable. Usando unha amofada tratar de aguantar o equilibrio.
Nota: Activación dos músculos reguladores do equilibrio. Realizar dúas series de cada exercicio cuns 20 segundos de duración cada repetición.

Exercicios de forza
1. Peso morto cunha perna. Dende a posición monopodal, enviar a perna levantada cara atrás e baixar o tronco axudado da man contraria, que suxeita un lixeiro peso.
2. Présa dende ponte lumbar. Posición de ponte apoiado sobre os pés e coa cadeira erguida. Aguantar e facer extensión de brazos con lixeiro peso.
3. Dominada australiana. Debaixo dunha mesa e boca arriba. Agarrar borde da mesa e cos brazos levantar o corpo ata tocar co peito. Dobrar os xeonllos para diminuír a dificultade.
4. Thruster. Dende posición de sentadiña, extender todo o corpo en horizonal con lixeiro peso nas mans.
Nota: Realizar 4 series de 10 repeticións cada exercicio a velocidade moderada. Descanso dun ou dous minutos entre cada serie.

Exercicios de intervalos
1. Escaladores. Situado cara abaixo, levar os xeonllos ó peito, apoiando as punteiras do pé no chan.
2. Paso atrás e elevación. De pé, nunha posición vertical, levamos a perna atrás e, despois, a mesma a elevamos cara o peito quedando na punta do pé de apoio. 15 veces con cada.
Nota: Estes exercicios faranse por tempo. Realizar un total de 6 a 10 minutos. Serán 30 segundos en cada un dos exercicios e descanso outros 30 segundos. Cada persoa adaptará o ritmo no seu movemento en función do seu nivel .