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¿Dónde está la fibra?

Una dieta variada, rica en alimentos vegetales y cereales integrales permite obtener buenos valores de este elemento nutritivo. 

 

Frutas, semillas y frutos secos, meriendas con mucha fibra.
Frutas, semillas y frutos secos, meriendas con mucha fibra.
¿Dónde está la fibra?

La fibra alimentaria desempeña una función muy importante en la dieta, especialmente para la regulación del aparato digestivo. La evidencia actual ha demostrado el efecto positivo en la salud de este componente de la dieta, no sólo por promover un adecuado tránsito intestinal, sino también por mejorar los niveles de lípidos y colesterol en sangre y reducir en consecuencia el riesgo de enfermedad coronaria, diabetes mellitus 2 y obesidad. 

La estrecha relación entre fibra dietética y salud deriva lógicamente hacia un consejo nutricional de promoción de las frutas y verduras en la dieta cotidiana ya que para obtener sus beneficios en salud, se recomienda un consumo de 25 gramos diarios. (EFSA, 2010). 

La fibra aportada por los alimentos tiene una efectividad fisiológica mayor que la fibra suplementada para proteger la salud y prevenir enfermedades, por lo que es más que sensato inclinarse en este sentido. 

Una dieta variada, rica en alimentos vegetales y cereales integrales permite obtener buenos valores de este elemento nutritivo. 

La fibra se encuentra naturalmente en la pared de las células vegetales de productos tan comunes como las legumbres (garbanzos, guisantes, habas, lentejas, soja,..), los cereales integrales (arroz integral), en las harinas de grano entero, también en las verduras y hortalizas, en las frutas secas (ciruelas, higos, albaricoques,.), en las semillas y frutos secos (chía, linaza, sésamo, pipas de girasol, almendras crudas con piel,..)  y en las frutas (kiwis, naranjas, moras,.). 

Un plan efectivo para asegurar la mitad de la ingesta de fibra con relativa facilidad incluye dos piezas de fruta desecada y un puñado de cereal integral en el desayuno. 

Consejos para aumentar el consumo de fibra alimentaria: 

- Consumir 3 raciones diarias de fruta, preferentemente con piel.

- Incluir de 2 a 3 veces por semana platos con legumbres, especialmente, garbanzos, habas pintas y guisantes secos. 

- Añadir ligeramente semillas y frutos secos a yogures, ensaladas y otras preparaciones.

- Incorporar vegetales crudos a bocadillos y sándwiches. (apio, pepino, espinacas, coles, zanahoria rallada, germinados, tomates, etc.) 

- Incluir 2 raciones de verdura al día: en ensaladas, primeros platos, guarniciones. 

- Sustituir harinas y cereales refinados (pasta, arroz, pan,..) por  alternativas integrales o de grano entero.

- Añadir salvado de cereales (trigo, avena, maíz) a recetas convencionales de masas, croquetas, batidos, cakes, galletas, etc. 

- Llenar la despensa de frutas, verduras y frutos secos listos para llevar de merienda (palitos de zanahorias, apio, granola, trozos de manzana, pera, ciruelas, etc.).

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