Un pouco máis de forza repartida

30/mar./20 - 01:19 Actualizado: 30/mar./20 - 01:23

A cuarta sesión creada por Adolfo Rodríguez 'Uru' para Atlántico eleva un punto o nivel de esixencia, especialmente no apartado de traballo interválico. O comezo é un quecemento xeral das articulacións, para despois pasar a exercicios de forza nos que se traballan pernas, brazos e tamén costas e cadeira. O final é un traballo por intervalos con dúas actividades explosivas como son os 'burpees' e a carreira sen moverse. Servirán para aumentar o movemento e tamén as pulsacións como final de sesión. Coa repetición chegará o cansazo.n

Movemento das articulacións
1. Flexo-extensión de nocello. Cunha perna en alto realizar 'subidas e baixadas' co pé extendido.
2. Flexo-entensión de xeonllos. Coas mans nos xeonllos, ir arriba e abaixo.
3. Circunducción de cadeira. Coas mans no lateral, realizar círculos cara un lado e cara outro.
4. Cincunducción de cóbado. Soportar cunha man o cóbado elexido e realizar círculos.
5. Circunducción de ombro. Cos brazos relaxados, realizar círculos co ombro. Primeiro adiante e despois atrás.
6. Flexo-extensión de pescozo. Realizando xestos suaves, tocar co mentón no peito e despois cara atrás movendo únicamente o pescozo.

Exercicios de forza
1. Sentadiña búlgara. Apoiar o empeine do pé nunha cadeira e dar un paso adiante coa perna de apoio. A partir de aí, subir e baixar co corpo erguido.
2. Elevacións de hombreiro. Suxeitar unhas botellas de auga co brazo estirado e levantar ata altura dos ollos sen chegar a flexionar a extremidade.
3. Fondos tríceps. Coa axuda dunha cadeira, apoiarse coas mans detrás das costas e subir e baixar o corpo coas pernas dobladas polos xeonllos.
4. Elevacións de cadeira a unha perna. Tumbado cara arriba, situar unha perna dobrada e co pé apoiado e a outra elevada. As mans na cadeira e elevala ata o máximo posible.
Nota: Realizar 4 series de 10 repeticións cada exercicio a velocidade moderada. Descanso dun ou dous minutos entre cada serie. Soltar o aire durante o esforzo.

Exercicios de intervalos
1. 'Burpees' adaptados. Dende unha posición de pé, agacharse e estirar as pernas ata facer unha prancha. Recoller as pernas de xeito inmediato e volver á posición inicial, pero estirando os brazos ó ceo. Se é posible, cun pequeno salto.
2. Carreira sen moverse. Facer unha simulación de carreira sen moverse do sitio. Levantar as pernas de xeito alterno cos xeonllos o máis elevados posible. Acompañar o movemento cos brazos de xeito acompasado para facer o traballo completo.
Nota: Estes exercicios faranse por tempo. Realizar un total de 6 a 10 minutos. 30 segundos en cada un deles e descanso doutro medio minuto. Cada un debe adaptar o ritmo de execución en función da súa capacidade física.