Deporte local

Un inicio lixeiro para todo o corpo

Deporte local

coronavirus

Un inicio lixeiro para todo o corpo

El confinamiento por el coronavirus en Vigo15
photo_cameraEl confinamiento por el coronavirus en Vigo15
Con motivo dos días na casa debido ó Estado de Alarma, Atlántico publicará unha guía de exercicio para facer na casa con medios que se poden atopar en calquera fogar, a cargo do xogador de rugby e preparador físico, Adolfo Rodríguez 'Uru'. A primera sesión contén unha parte de quecemento e exercios para todo o corpo en dous bloques principais: forza xeral e táboa de CORE. É a primeira de catro sesións semanais, que están dirixidas a toda a poboación. Son de carácter de iniciación, polo que non requiren unha condición previa de deportista.

Movemento das articulacións do corpo
1. Flexo-extensión de nocello. Cunha perna en alto realizar 'subidas e baixadas' co pé extendido. 
2. Flexo-entensión de xeonllos. Coas mans nos xeonllos, ir arriba e abaixo. 
3. Circunducción de cadeira. Coas mans no lateral, realizar círculos cara un lado e cara outro. 
4. Cincunducción de cóbado. Soportar cunha man o cóbado elexido e realizar círculos. 
5. Circunducción de ombro. Cos brazos relaxados, realizar círculos co ombro. Primeiro adiante e despois atrás. 
6. Flexo-extensión de pescozo. Realizando xestos suaves, tocar co mentón no peito e despois cara atrás movendo únicamente o pescozo. 

El confinamiento por el coronavirus en Vigo46El confinamiento por el coronavirus en Vigo45

El confinamiento por el coronavirus en Vigo44El confinamiento por el coronavirus en Vigo43

El confinamiento por el coronavirus en Vigo42El confinamiento por el coronavirus en Vigo41

El confinamiento por el coronavirus en Vigo40El confinamiento por el coronavirus en Vigo39

El confinamiento por el coronavirus en Vigo38El confinamiento por el coronavirus en Vigo37

El confinamiento por el coronavirus en Vigo35El confinamiento por el coronavirus en Vigo36

Exercicios de forza
1. Flexións. En función do nivel, apoiarse nos xeonllos ou na punta dos pés. Subir e baixar o brazos ata rozar o peito no chan. 
2. Sentadiñas. Nunha posición cómoda de apertura de pernas, baixar e subir o tronco flexionando os xeonllos. 
3. Remo a unha man con peso. Dende unha posición inclinada, co corpo cara adiante, realizar subida e baixada coa flexión do cóbado. Pódese usar auga, paquetes ou unha bolsa con varias cousas. 
4. Présa militar a unha man. De pé, coa man vendo cara nós, realizar unha extensión vertical. O brazo debe rematar estirado e vertical co corpo.  
Nota: Realizar catro series de dez repeticións. Descanso du minuto ou dous entre elas. 

El confinamiento por el coronavirus en Vigo24El confinamiento por el coronavirus en Vigo23El confinamiento por el coronavirus en Vigo22El confinamiento por el coronavirus en Vigo21

El confinamiento por el coronavirus en Vigo20El confinamiento por el coronavirus en Vigo19El confinamiento por el coronavirus en Vigo18El confinamiento por el coronavirus en Vigo16

Exercicios de intervalos
1. Prancha abdominal. Apoiado nos antebrados e na punta dos pés, aguantar a posición coa cadeira á altura dos ombreiros. 
2. Ponte lumbar. Coas prantas dos pés no chan e os xeonllos dobrados en 90 graos, elevar a cadeira ó máximo posible e extender os brazos ó teito. Manter a postura. 
3. Toque de ombreiros. Tumbados no chan cara abaixo cos brazos extendidos e soltar un brazo para tocar o hombreiro do outro. Facer repeticións durante 20 segundos. 
4. Abdominais en V. Apoiando os glúteos no chan, tratar de manter a posición de V con tronco e pernas. Se é moi dura, optar por flexionar os xeonllos.
Nota: Estes exercicios faranse por tempo. Realizar un total de 4 a 8 minutos. Serán 20 segundos en cada un dos exercicios e descanso de dez ata o seguinte.  

El confinamiento por el coronavirus en Vigo10El confinamiento por el coronavirus en Vigo11El confinamiento por el coronavirus en Vigo12El confinamiento por el coronavirus en Vigo13El confinamiento por el coronavirus en Vigo14El confinamiento por el coronavirus en Vigo15

Más en Deporte local
Comentarios