¿Cómo hacer cenas equilibradas y que me ayuden a bajar de peso?
Para elaborar cenas equilibradas es necesario combinar alimentos que representen los grupos de hortalizas, verduras y frutas, de los alimentos proteicos magros, de las grasas y de los cereales, en cantidades tales que satisfagan tus necesidades energéticas.
La última comida del día debe aportar entre un 25 y un 30% del total de las calorías, una cantidad inferior a la toma del mediodía. Para una persona adulta con un gasto medio de 2000 kcal/día, cenar medio plato de alcachofas salteadas con carne asada y patatas, sería una propuesta equilibrada. Ahora bien, si el plan alimentario que se quiere realizar busca bajar de peso, además del necesario reajuste en las cantidades de las raciones de alimentos para el control calórico, te recomiendo realizar algunas pautas básicas de selección de alimentos y de preparaciónes para obtener cenas ligeras.
1.-Piensa en verde. La proporción ocupada por las verduras y hortalizas en tu plato será mayor. Para favorecer esto llena tu nevera de frutas y verduras. Existe una enorme variedad de alimentos en este grupo, incluye desde hortalizas frescas a frutas congeladas para los postres. Las verduras pre-cortadas y en conserva (bajas en sal) facilitan muchísimo las preparaciones y recetas. De este grupo de alimentos no puede faltar en tu nevera alcachofas, brócoli, coles de Bruselas, brotes de soja, puerro, apio, acelgas, judías verdes y berenjena.
2.-De los alimentos proteicos (carnes, pescados, huevos..) elige los cortes magros, de poca grasa y sin piel. Emplea el aceite justo para preparar legumbres y huevos.
3.-Limita tu consumo a las grasas de calidad como aceites vegetales de oliva, girasol, maíz y a los frutos secos sin sal (nueces, almendras, piñones, etc..). Conviene incorporar los aceites a la preparación en el último momento, para evitar su calentamiento (aderezo).
4.-Al comprar los cereales la mejor opción sin duda, será la integral. Cereales ricos en fibra no azucarados, (avena en hojuelas, salvado de avena, salvado de trigo), arroces, pan y pastas elaboradas con harina de grano entero, sin refinar.
5.-Aficiónate a las preparaciones culinarias sencillas, que limitan las grasas y favorecen la digestión. Preparaciones al vapor, a la plancha, cocidos, hervidos, asados o al papillote.
Algunas propuestas de cenas ligeras:
Fideos de calabacín con merluza a la plancha. Postre: kiwis.
Ensalada de brotes de lechugas, tomate, zanahoria, huevo cocido y migas de trigo sarraceno. Postre: gelatina de frutas sin azúcar añadida.
Ensalada de canónigos. Atún a la plancha con arroz salvaje (integral).Postre: granizado de sandía.
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Marisol López Reyes (dietista-nutricionista)
Miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética
