¿Colesterol alto? La nutricionista y mimebro de la Academia Española de Nutrición y Dietética explica los principales consejos para mantener el colesterol en números saludables
Normalmente se puede disminuir el valor de colesterol en sangre apoyándose en la dieta y en un estilo de vida saludable.
La dieta es un factor clave y el consejo dietético se enfoca especialmente en reemplazar los alimentos ricos en grasa saturada por alimentos saludables.
Un plan de alimentación para reducir el colesterol “malo” contempla:
Limitar la ingesta de carnes grasas a no más de 2 veces por semana, seleccionando siempre cortes magros y retirando la grasa visible antes del cocinado.
Planificar diariamente comidas con frutas, hortalizas y verduras (2 tazas de verduras, y 3 piezas medianas de fruta al día). Los vegetales contienen unas sustancias conocidas como fitoesteroles que bloquean la absorción de colesterol a nivel intestinal, ayudando a controlar los niveles de colesterol en el organismo y a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Planificar de 2 a 3 menús semanales con legumbres como protagonistas. Será efectivo incluir desde las preparaciones más clásicas como los potajes, a los platos más actuales y sencillos como las ensaladas templadas o los tacos veganos. Puedes probar también las legumbres como guarnición o primeros platos -falafel horneados, paté de garbanzos, lentejas con mijo o arroz integral-, etc. Lentejas, garbanzos, habas, guisantes, frijoles, soja y derivados, aportan una cantidad valiosa de fibra sin apenas grasa. Recuerda 3 raciones por semana!
Reemplazar la leche entera y el yogurt por versiones bajas en grasa, o reducir la cantidad habitual consumida.
Limitar al máximo el consumo de alimentos con grasa saturada como embutidos, galletas, bollería industrial, pasteles, tartas y otros productos horneados.
También es aconsejable apartar de la alimentación cotidiana los aperitivos fritos tales como galletitas, palitos de cereales y maíz o las palomitas de maíz para microondas, las cremas para café y natas, los productos de masa refrigerada (tipo empanadillas y pasteles),y los glaseados listos para usar.
Seleccionar alimentos de versión integral, leyendo en las etiquetadas (en la lista de ingredientes) para verificar esta cualidad nutricional.
En las comidas fuera de casa, elegir preparaciones sencillas (vapor, plancha, salteado), evitando recetas que añadan cremas.
Aumentar el consumo de pescado, mantener como mínimo una frecuencia de 3 veces por semana. Son buenas opciones caballa, salmón, atún, arenque.
Cocinar y preparar aderezos empleando aceites vegetales líquidos como aceite de oliva, de canola, girasol, cártamo, maíz, cacahuete. Descarta totalmente el consumo de mantecas, mantequilla, aceite de palma y coco.
Incluir aguacate, semillas de linaza, nueces, semillas de calabaza, sésamo en ensaladas y desayunos.
Equilibrar la ingesta de calorías y de actividad física para lograr un peso corporal saludable.
Algunas margarinas y lácteos tienen la ventaja adicional de contener esteroles vegetales que reducen el colesterol “malo” (2 cucharadas de margarina de 10 g c/u). Este consumo diario en una dieta equilibrada puede ser una ayuda para disminuir el colesterol, pero conviene ser cautos con estas alternativas porque también aportan calorías y grasas que deben compensarse con el resto de la dieta. o.
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